Mit diesen Tipps schläfst du am Besten!

Verbringen wir rund ein Drittel unseres wertvollen Lebens mit schlafen, so wissen die Wenigsten wie man es tatsächlich richtig macht. Das geht sogar so weit, dass sich Krankheiten im Laufe unserer Entwicklung breit gemacht haben, die uns auf Grund oder in Folge eines schlechten Schlafes im wahrsten Sinne des Wortes ins Verderben reiten. Die neuesten Studien zum Schlafmangel sind erschreckend. So haben Menschen, die regelmäßig 4 Stunden oder weniger Schlafen kumulativ ein höheres Risiko Krebs- oder Herzkreislauf-Erkrankungen zu erleiden.

Ganz abgesehen von den weiteren unerwünschten Nebenwirkungen von Schlafmangel: schlechte Laune, Reizbarkeit, Abgeschlagenheit, Konzentrationsschwierigkeiten, um nur einige davon zu nennen. Wenn du also bislang gedacht hast, schlafen ist nicht so wichtig: Think again! Die gute Nachricht ist, dass es medizinisch erprobte und wissenschaftliche erwiesene Techniken gibt, die deine Zeit im Bett in einen Jungbrunnen verwandeln können. Aber wie geht schlafen richtig? Wenn du schon mal nach 8 Stunden oder sogar mehr aus deinem kuscheligen Gemach gekrochen bist und dich trotzdem kaputt gefühlt hast, dann weißt du: beim Schlafen geht es nicht nur um Quantität. Tatsächlich steckt viel mehr dahinter. Was genau? Damit haben wir uns intensiv beschäftigt.

Mit unseren Tipps, erreichst du das nächste Level für dein Leben. Denn ein besser Schlaf bedeutet bessere Erholung, bessere Leistungsfähigkeit und: mehr Erfolg!

Der Tanz der Hormone

Unser Körper unterliegt einem sogenannten zirkadianen Rhythmus. Das bedeutet nichts anderes, als das zu unterschiedlichen Zeiten unterschiedlich hohe Konzentrationen an Hormonen in unserem Blut vorliegen. Für die Erholung und Förderung des Schlafes sind zwei davon besonders wichtige Keyplayer: Serotonin und Melatonin. Ersteres davon kennst du vielleicht bereits auf Grund der medialen Aufmerksamkeit, die dem offiziellen „Hormon des Stolzes“ zugeteilt worden war. Anscheinend soll es in Schokolade enthalten sein. Logische Folge: Schoko erhöht unsere Serotonin-Konzentration und macht in der Folge glücklich! Ätsch.Leider nein. Die minimale Konzentration, die sich in der begehrten Süßigkeit findet hat leider keinerlei direkte Auswirkungen auf unseren Serotonin-Haushalt. Dafür müssten wir schon an die hundert Tafeln Schokolade essen. Challenge accepted? Es geht auch einfacher: nämlich mit einer gesunden Mütze Schlaf.

Die höchsten Konzentrationen von Serotonin und Melatonin werden zwischen 10 Uhr abends und 2 Uhr morgends ausgeschüttet. Wer in dieser Zeit seinen Schönheitsschlaf hält, wird belohnt. Der Regenerations-Effekt ist spürbar. Und alles was nach 2 Uhr passiert ist Bonusmaterial.

Wake me up, when it‘s all over

Früh zu Bett gehen hat also definitive Vorteile. Aber wann sollen wir wieder aufwachen? Auch hier kennt die Medizin klare Antworten. Es geht dabei nicht nur darum WANN sondern in welcher Phase deines Schlafes du wach wirst. Du fühlst dich nach dem Aufwachen mal wieder so richtig „gerädert“? Grund dafür ist, dass du wahrscheinlich während einer der sogenannten Schlafphasen geweckt worden bist. Eine dieser Phasen ist die sogenannte REM. REM steht hier nicht für die berühmte Band sondern für „rapid eye movement“. In dieser Phase unseres Schlafes träumen wir. Daneben gibt es noch die non-REM-Phase sowie die Tiefschlaf-Phase. Um zu vermindern, dass du während diesen Phasen wach wirst und dich dementsprechend unerholt fühlst, gibt es zwei Möglichkeiten: erstens, du kalkulierst dir deine perfekte wake-up-time. Oben genannter Schlafzyklus dauert 90 Minuten. Das heißt, statt der klassischen 8 Stunden-Schlaf- Regel muss eine neue Rechnung erstellt werden. Praktisches Beispiel: wenn du planst um 10 Uhr einzuschlafen, dann stell deinen Wecker auf 5:30 Uhr (ergibt 7,5 Stunden Schlaf). Einfach ausprobieren, das Ergebnis wird dich verblüffen. Für alle, die noch nie ein Fan von Kopfrechnungen waren gibt es eine praktische Alternative. Im App-Store gibt es zahlreiche Apps, die mittels Bewegungssensor deinen Schlafzyklus analysieren können und dich zur richtigen Zeit aufwecken. Unser Tipp: Sleep Smarter (Kostenpunkt: 1 Euro).

The BIG O

Hast du dich schon einmal gefragt woher der Ausdruck „mit jemandem Schlafen stammt“? Tatsächlich hat er mit unserem Schlaf zu tun. Und zwar in mehr als positivem Sinne. Zum Hormoncocktail aus Serotonin und Melatonin fügen wir nun noch richtige Kracher hinzu: Oxytocin (das Kuschelhormon), Norepinephrin und Vasopressin. Du willst alles auf einmal? Kein Problem. Mit einem richtigen Orgasmus versetzt du dich ins Traumland der Schlafhormone. Das Ganze funktioniert bei Männer besonders gut (sorry Ladies, aber jetzt wisst ihr warum wir manchmal einfach zu müde sind für eine sechste Runde), bei Frauen aber keinesfalls viel schlechter. Praktisch angewendet: Sex vor dem Einschlafen trägt in massiv positivem Sinne zu einer besseren Regeneration über Nacht bei. Die schlechte Nachricht für alle „Allein-Schlafenden“: die Dosierung der Schlafhormone ist bei einem Orgasmus mit einem Partner/einer Partnerin höher als bei blanker Handarbeit.

Die dunkle Seite

Jetzt wird es noch interessanter: Studien haben gezeigt, dass bereits kleine Lichtquellen, wie am Haus vorbeifahrende Autoscheinwerfer, die konsekutiv ins Schlafzimmer gelangen (wenn auch nur für Bruchteile von Sekunden), den Melatoninhaushalt während der Nacht durcheinander bringen. In der Folge leidet unser Schlaf und der damit verbundene Erholungseffekt! Das heißt: Dunkel machen! Jegliches Licht hat nichts in unseren Schlafgemächern verloren. Türe zu. Vorhang  zu (empfehlenswert: Blackout-Vorhänge).

Hör‘ auf dein Bauchgefühl

Was unser Darm tatsächlich alles kann, begeistert aktuell MedizinerInnen rund um den Globus. Als wohl meistunterschätztes Organ des menschlichen Körpers geben neueste Studien nun Hinweise darauf, dass der Darm auch unser Gehirn beeinflusst. Keyplayer ist das sogenannte Mikrobiom, freundlich-fröhliche bakterielle Besiedler unseres Darmes. Diese sind keineswegs bei jeder Person in gleicher Ausprägung und Art zu finden, viel mehr entwickelt sich eine einzigartige Artenvielfalt abhängig von den Lebensgewohnheiten der betreffenden Person, welche auch mit unserem Schlaf zu tun hat. Das hat mehr als nur ein wenig Impact. Sogar Demenzerkrankungen könnten im Zusammenhang mit unserer Darmflora stehen und somit auch mit unseren Schlafritualen. Was kannst du tun um die Besiedler deines Darmes zu erfreuen? Vieles!

Ob diese Katze gut schläft? Bestimmt.

Denn: du bist bekanntlich, was du isst. Gesunde Ernährung und vor allem genügend Abstand des letzten Abendmahles vor dem zu Bett gehen: das ist der Schlüssel zu einem besseren Schlaf, besserer Gesundheit und zu einem erfolgreicherem Leben. Wer dieses Spiel auf Championsleague-Niveau betreiben möchte, kann sich mit Baldrian, Kamille und Kava Kava (Nationalgetränk der Fiji-Inseln) eindecken. Für die besten Schlaf-Ergebnisse eignet sich außerdem eine regelmäßige Magnesium-Zufuhr (aber Achtung: zu viel davon macht Durchfall).

Bleib cool

Jetzt geht es ans Eingemachte: wer sich den Luxus leisten kann seine Zimmertemperatur zu regulieren gehört nicht nur zu den privilegiertesten Menschen der Welt, sondern kann damit auch seinen Schlaf auffrischen. Frische. Das ist der Schlüssel zum Schlaferfolg. Sinkt die Körpertemperatur Nachts Dank eines Mechanismus namens „Thermoregulation“ auf natürliche Weise ab, so ist es nur logisch, dass eine zu hohe Umgebungstemperatur im Schlafzimmer diesen physiologischen Prozess blockiert. Die Folge: die Einschlafzeit verlängert sich. Laut Studienlage geht es dabei nur um knapp 5 Minuten, aber ganz ehrlich: wer möchte nicht am Morgen danach noch 5 Minuten länger liegen bleiben?

Wer das Ganze Spiel noch topen möchte, der eliminiert sämtliche elektronische Geräte aus dem Schlafzimmer. Und ja, damit ist auch das Smartphone gemeint. Man kann über die potentiell krebserregende Strahlung unserer ständigen Wegbegleiter aktuell nur debattieren und diskutieren, aber Fakt ist, dass jeder Blick auf das Smartphone während der Nacht, eine Lichtemission und somit die Ausschüttung von „Taghormonen“ zur Folge hat. Folglich sinkt unsere Schlafqualität wiederum. „Aber mein Wecker ist doch….“ Bullshi*! Es gibt genügend herkömmliche Devices, die dich am morgen statt deinem Smartphone aufwecken können.

Zugegeben widerspricht sich das etwas mit oben genanntem Tipp zum Timing der optimalen Aufwachzeit mittels App. Tja, dann muss doch die gute alte Kalkulation mit dem Kopfrechner herhalten…

Die Lieblingsstellung

Zu guter Letzt geht es beim Schlafen auch um die richtige Stellung. Egal ob du lieber die Fötus-, Soldaten- oder Seestern-Stellung für deinen Schönheitsschlaf bevorzugt, unterm Strich kommt alles auf die richtige Matratze zurück. Diese kann schon mal etwas teurer ausfallen. Aber ganz ehrlich: das ist eine Investition, die sich lohnt. Immerhin verbringen wir knapp ein Drittel unseres Lebens auf diesem guten Stück! Wer dabei spart, kauft sich im Gegenzug nicht nur Rückenprobleme, sondern bei Billigherstellern möglicherweise sogar Lungenerkrankungen auf Grund der regelmäßigen Inhalation von Schadstoffen ein.

Außerdem sollte eine Matratze (and by the way: auch eine Zahnbürste) regelmäßig erneuert werden. Unsere Empfehlung: zumindest alle sechs Jahre sollte das gute Stück ausgetauscht werden. Boxspringmatratzen haben hier den Vorteil, dass sie bei hoher Qualität eine garantierte Lebenszeit von 10 Jahren haben und daher später ausgetauscht werden können. Das Limit ist etwa bei 12 Jahren dann aber erreicht. Da lohnt es sich aber zumindest auch einmalig ein bisschen mehr Geld auszugeben, denn mit der richtigen Matratze startet man auch richtig in den Tag und schafft es auch 1-2 Stunden früher wirklich fit zu sein und mehr Leistung zu erbringen. „Wie man sich bettet liegt man“ – Genau aus dem Grund haben wir uns in unserem Test für eine „Royalty“-Matratze vom Matratzenhersteller SERTA entschieden. (Shops dazu gibt es allenfalls in Salzburg und Wien)


Und wer sich noch immer nicht für eine Position entscheiden kann: die Fötusstellung bringt zusammengefasst lediglich das Risiko eines eingeschlafenen Armes am nächsten Tag. Wer sich hingegen für eine soldatenähnlich Schlafstellung entscheiden sollte, der kann seinem Zimmerpartner/ seiner Zimmerpartnerin unter Umständen schon mal ordentlich auf die Nerven gehen: hierbei siegt oft die Schwerkraft, die den Zungengrund in die Knie zwingt. Die logische Folge: Schnarcherei.

Ach ja, und wo wir schon bei Partnerstellungen sind: zum Schlafen finden sich hier allerlei Positionen, die es sich wirklich lohnt zu explorieren: vom Klippenhänger, zur Honeymoon-Umarmung, über den Zen-Style bis zur klassischen Löffelchen-Stellung. Einfach mal googeln 😉 Zusammengefasst kann der Rolle des gesunden Schlafes kaum genug Beachtung geschenkt werden. Wer hier ignorant bleibt, kommt früher oder später auf seine Kosten. Und da sollte uns unsere Gesundheit einfach mehr Wert sein.

Quelle und Buchempfehlung:
Sleep Smarter, 21 essential strategies to sleep your way to a better body, better health and bigger success – Shawn Stevenson. Das Buch gibt es bereits um 14,99 € und liefert super Tipps für den perfekten Schlaf!

Post Author
Dominik Klug
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